Richtig trainieren als Frau
Viele Frauen trainieren leider einfach falsch. Sie verbringen im Fitnessstudio Stunden auf Steppern und Crosstrainern, aber nehmen nicht ab oder quälen sich in Bauch-Beine-Po-Kursen oder an Fitnessgeräten, aber bekommen keinen straffen Hintern. Das Problem?!
Sie denken, es gelten die gleichen Trainingsanpassungen wie bei Männern – und bekommen die folgenden Trainingsfehler teilweise auch von Trainern vermittelt.
Fehler Nr. 1: „Fettverbrennungspuls“ beim Cardiotraining
Im sogenannten „Fettverbrennungspuls“ wird nur prozentual vom Gesamtverbrauch mehr Energie aus den Fetten verbrannt, als bei höheren Intensitäten.
Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Fettstoffwechsel nachhaltiger anregt. Eine Studie der University of Guelp in Kanada belegt: Beim Intervalltraining (in der Studie mit einer Intensivphase von je 4 Minuten und einer Erholungsphase von je 2 Minuten) wird 36 Prozent mehr Fett verbrannt als bei einem konstanten Ausdauertraining bei einem Puls von 65% der maximalen Herzfrequenz. Zudem verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme um 13 Prozent (Quelle).
Bei einem Hoch-intensiven Intervalltraining (z.B. 1 min Sprint, dann 1min Gehen) können sogar in 20 Minuten genauso viel Kalorien verbrannt werden und die Ausdauer so erhöht werden wie bei gleichmäßigem Ausdauertraining im „Fettstoffwechsel-Bereich“, d.h. bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
Tipp für Einsteiger: Oft ist das Intervalltraining für Einsteiger zu anstrengend. Daher sollte zuerst versucht werden mindestens 30 Minuten am Stück bei einer gewissen Intensität durchzuhalten.
Fehler Nr. 2: Zu geringe Gewichte beim Krafttraining
Frauen trainieren oftmals mit zu wenig Gewicht. Wer beim Krafttraining zu kleine oder gar keine Gewichte wählt, fordert die Muskeln nicht. Sie brauchen einen Reiz, damit sie sich verändern und den Körper formen, straffen und die Problemzonen bekämpfen.
Ihr wollt aber auf keinen Fall Muskeln aufbauen? Keine Sorge, das ist kaum möglich! Frauen haben dafür einfach nicht die genetische Veranlagung und können nicht in dem Maße Muskeln aufbauen wie Männer. Eine Untersuchung von Chilibeck beweist: mehr als 3 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr sind auch bei intensivstem Training und muskulöser Veranlagung kaum möglich. In einer ähnlichen Studie konnten 28 Frauen in einem 20-wöchigem intensiven Ganzkörper-Kraftprogramm durchschnittlich nur 1,2 Kilogramm Muskelmasse zunehmen.
Wenn Du mehr als 20 Wiederholungen an einem Gerät richtig ausführen kannst, wähle ein höheres Gewicht. Das Training muss anstrengend genug sein. Nur so kannst Du die Muskeln effektiv trainieren. Muskeln werden stärker durchblutet als Fett und verbrauchen so mehr Energie, daher erhöht sich je Kilo Muskelmasse auch der Grundumsatz pro Tag um ca. 100 Kalorien. Das entspricht der Energiemenge wie täglich 20 Minuten zu joggen.
Fehler Nr. 3: Einseitiges Muskeltraining
Wer unangenehme Übungen meidet, baut nur weiter seine Stärken aus und trainiert nicht seine Schwächen. So entstehen muskuläre Dysbalancen und man riskiert Haltungsschäden! Achte darauf, auch immer den Muskel-Gegenspieler zu trainieren: Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Rücken und Bauch.
Fehler Nr. 4: Erst Kraft, dann Ausdauer
Die Effekte des Krafttrainings werden durch eine anschließende Ausdauereinheit wieder abgeschwächt. Am besten werden Ausdauer und Kraft auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Wenn das organisatorisch nicht möglich ist, sollte das Ausdauertraining auf jeden Fall vor dem Krafttraining erfolgen. Der Nachbrenneffekt des Krafttrainings wird sonst verkürzt. Er erhöht langfristig den Stoffwechsel und lässt die Muskeln wachsen. Diese beiden Mechanismen helfen langfristig abzunehmen.
Falsch ist die häufig vertretene Annahme, dass zum Fettabbau zuerst durch Krafttraining die Kohlenhydratspeicher geleert werden sollen, um dann anschließend beim Ausdauertraining gleich maximal Fett zu verbrennen. Hört sich logisch an, aber so einfach ist es nicht, denn wer viel Fett während des Trainings verbrennt, verliert deshalb nicht mehr Fett als Personen die genauso viel Energie im Training, aber weniger Fett verbrauchen. Langfristiger Fettabbau geschieht über eine negative Energiebilanz über den ganzen Tag bzw. die ganze Woche!
Lies dazu auch: „Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining?“
Fehler Nr. 5: Gezielt Fett abbauen
Das ist leider nicht so einfach möglich. Auch noch so viele Bauchübungen geben keine Garantie, dass man seinen Hüftspeck los wird. Die Verteilung des Körperfettes ist stark genetisch bedingt. Die an bestimmten Stellen übrigen Fettpolster, kannst du nur abbauen, wenn du deinen Körperfettanteil insgesamt reduzierst, d.h. mit einer insgesamt negativen Energiebilanz. Krafttraining hilft dir dabei aber wesentlich, denn je mehr Muskeln du aufbaust, desto schneller schmelzen die Pfunde. Und nur ein trainierter Muskel sorgt für eine schöne und straffe Form.
Es gibt zwar physiologische Hinweise darauf, dass es eine lokale Fettverbrennung gibt, allerdings sind dafür sehr viele Wiederholungen nötig und eine sehr lange Belastungsdauer. In der Praxis jedoch konnten diese Effekte der lokalen Fettverbrennung leider bisher nicht bestätigt werden. Der Effekt ist zu klein. In der einschlägigen Studie von Katch zeigten die Forscher an der University of Massachusetts, dass 13 Probanden über 27 Tage durch 70 bis 340 Sit-Ups täglich, ihr Bauchfett nicht verringern konnten in Relation zu einer anderen Körperregion.
Für das Krafttraining gilt: Eine Kombination aus intensiven Ganzkörperübungen und einer aktiven Pausengestaltung in Form von isolierten Kraftausdauerübungen wird Dir definitiv am meisten bringen Deine Problemzonen zu bekämpfen!
